Sporttest Polizei 2026: Anforderungen & Tipps
Welche Disziplinen werden geprüft, welche Mindestwerte musst du erreichen — und wie bereitest du dich optimal vor?
Typische Disziplinen im Überblick
| Disziplin | Mindestwert (mD) | Mindestwert (gD) | Einheit |
|---|---|---|---|
| 12-Minuten-Lauf (Cooper-Test) | 2.600 m | 2.800 m | Meter |
| Sit-ups | 30 | 35 | Wdh. in 60 Sek |
| Liegestütze | 20 | 25 | Wdh. ohne Pause |
| Standweitsprung | 1,80 m | 1,90 m | Meter |
| Klimmzüge (m) / Hang (w) | 5 Wdh. / 15 Sek | 6 Wdh. / 20 Sek | Wdh. / Sekunden |
| 100-m-Sprint | < 14,5 Sek | < 14,0 Sek | Sekunden |
| Schwimmen (200 m) | < 5:30 min | < 5:00 min | Minuten |
Der Cooper-Test: Wichtigste Einzeldisziplin
Der 12-Minuten-Lauf ist bei fast allen Bundesländern die Kerndisziplin. Er misst Ausdauer und aerobe Kapazität. Tipps:
- 8–10 Wochen gezielt trainieren: 3× wöchentlich 30–45 Minuten laufen
- Nicht zu schnell starten — gleichmäßiges Tempo ist entscheidend
- Intervalltraining erhöht die Kapazität schneller als reines Dauerlaufen
Schwimmen: Oft unterschätzt
In vielen Bundesländern ist Schwimmen Pflichtbestandteil. Wer unsicher im Wasser ist, sollte frühzeitig einen Kurs belegen. Geprüft werden meist:
- 200 m in einer vorgegebenen Zeit
- Brustschwimmen oder Kraul
- Teilweise Sprung vom 1-m-Brett
Trainingsplan 8 Wochen vor dem Test
| Woche | Schwerpunkt | Beispiel-Einheit |
|---|---|---|
| 1–2 | Grundlage aufbauen | 30 Min laufen, 20 Liegestütze, 25 Sit-ups |
| 3–4 | Intensität steigern | Intervalle 5×400 m, 25 Liegestütze, Klimmzüge |
| 5–6 | Spezifisch für Test | Cooper-Test-Simulation, alle Disziplinen |
| 7 | Tapering | Leichtes Training, kein Aufbau mehr |
| 8 (Testwoche) | Regeneration | 2 kurze Läufe, viel Schlaf, gesunde Ernährung |
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
- Zu spät anfangen: 2 Wochen Vorbereitung reichen nicht — plane 8–12 Wochen ein
- Einseitiges Training: Wer nur läuft, scheitert an Kraft-Disziplinen
- Vernachlässigung des Schwimmens: Führt häufig zur Disqualifikation
- Schlafmangel vor dem Test: Leistung bricht um bis zu 20 % ein
Sporttest Polizei: Vorbereitung im Detail
Welche Sportdisziplinen werden typischerweise geprüft?
| Disziplin | Typische Anforderung (m/w) | Tipp |
|---|---|---|
| 12-Minuten-Lauf (Cooper) | ≥2.800m / ≥2.400m | 3× pro Woche Intervalltraining |
| Standweitsprung | ≥185cm / ≥155cm | Explosivkrafttraining, Kniebeugen |
| Liegestütze (60 sek) | ≥30 / ≥20 | Tägliches Trainingsprotokoll führen |
| Sit-ups (60 sek) | ≥35 / ≥30 | Rumpfstabilisation wichtig |
| 100-m-Sprint | ≤14,0s / ≤15,5s | Startreaktionstraining |
| Klimmzüge (einige BL) | ≥5 / ≥2 (Partnerunterstützung) | Negative Phase langsam |
Wie lange sollte ich mich vorbereiten?
Ein strukturierter Trainingsplan über 16 Wochen gilt als Mindeststandard. Beginne mit 3 Einheiten pro Woche, steigere auf 5. Kombiniere Ausdauerläufe (Basis: 3-5 km steady state), Intervalltraining (400-m-Wiederholungen) und Kraftzirkel. Zwei Wochen vor dem Test: Intensität reduzieren, auf Erholung achten.
Was passiert wenn ich den Sporttest nicht bestehe?
Bei Nichtbestehen des Sporttests ist eine Wiederholung im nächsten Bewerbungszeitraum (meist 1 Jahr) möglich. Einige Bundesländer bieten einen Nachtermin an. Eine Ausnahme für körperliche Beeinträchtigungen ist möglich, ändert aber grundsätzlich nichts an den Anforderungen.
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